شما اهمیت یک خواب شبانه خوب را درک می‌کنید. این کار باعث افزایش تستوسترون، بهبود حافظه و جلوگیری از افسردگی می‌شود.
از آنجایی که می‌دانید خواب مهم است، ساعت ۱۰ شب به رختخواب می‌روید تا بتوانید ساعت ۶ صبح بیدار شوید و ۸ ساعت خواب توصیه‌شده را دریافت کنید.
شما زیر پتو می‌روید و چشمان خود را می‌بندید، آماده برای اینکه آقای شن شما را به خواب ببرد.
دو ساعت بعد، شما هنوز بیدارید.
نبودن توانایی برای خوابیدن می‌تواند یکی از ناامیدکننده‌ترین تجربیات زندگی باشد. خواب بسیار خوب است، بنابراین محروم شدن از آن عصبانی‌کننده است.
پس وقتی این Zzzzهای دلخواه شما را فریب می‌دهند، چه باید کرد؟
در زیر برخی از نکات مبتنی بر تحقیق را به اشتراک می‌گذاریم:
۱. بلافاصله به قرص‌های خواب آور روی نیاورید
وقتی نمی‌توانید بخوابید، اولین تمایل شما ممکن است مصرف نوعی کمک خواب بدون نسخه مانند NyQuil یا قرص خواب باشد. اما در برابر این وسوسه مقاومت کنید. کمک‌های دارویی خواب ممکن است به شما کمک کنند تا کمی سریع‌تر به خواب بروید، اما کیفیت خواب شما را کاهش می‌دهند. آن‌ها نه تنها باعث می‌شوند که شما زمان بیشتری را در مراحل کمتر ترمیمی چرخه خواب خود بگذرانید، بلکه تحقیقات نشان می‌دهد که شما به طور متوسط فقط ۱۱ دقیقه بیشتر از زمانی که بدون آن‌ها می‌خوابیدید، خواب خواهید داشت.
۱۱ دقیقه اضافی خواب بدتر با احتمال گیجی در صبح؟ معمولاً ارزشش را ندارد.
علاوه بر این، زمانی که به کمک‌های خواب به عنوان راه حل فوری خود متوسل می‌شوید، خطر وابستگی به آن‌ها برای خوابیدن را دارید. قبل از اینکه قرصی بخورید یا یک جرعه NyQuil بنوشید، برخی از مراحل زیر را امتحان کنید.
۲. اتاق خود را تاریک کنید
آیا اتاق شما کاملاً تاریک است؟ هر نوع نوری در اتاق شما می‌تواند تولید ملاتونین در بدن شما را مختل کند و از خواب طبیعی آن جلوگیری کند. مطمئن شوید که اتاق شما تا حد امکان تاریک است، پرده‌ها/سایه‌ها را ببندید و هر دستگاه ساطع‌کننده نور را بپوشانید.
۳. ترموستات را پایین بیاورید
دمای مرکزی بدن شما با عمیق‌تر شدن خواب کمی کاهش می‌یابد. این ممکن است توضیح دهد که چرا دمای اتاق خنک‌تر هم به شما کمک می‌کند سریع‌تر به خواب بروید و هم به خواب عمیق‌تر کمک می‌کند؛ شما فقط دمای مرکزی را سریع‌تر پایین می‌آورید. تحقیقات نشان داده است که دمای مطلوب اتاق برای یک خواب شبانه خوب، شگفت‌انگیز ۶۰ تا ۶۷ درجه فارنهایت است، بنابراین ترموستات خود را پایین بیاورید.
۴. یک تمرین آرامش‌بخش را امتحان کنید
اگر نمی‌توانید بخوابید زیرا احساس استرس، اضطراب دارید یا به‌طور کلی مضطرب هستید، این تمرین آرامش‌بخش را که توسط خلبانان جنگ جهانی دوم برای خوابیدن در عرض ۲ دقیقه استفاده می‌شد، امتحان کنید.
۵. بعد از ۳۰ دقیقه دراز کشیدن در رختخواب، بلند شوید و به اتاق دیگری بروید
اگر تمرین آرامش‌بخش کار نکرد و بیش از ۳۰ دقیقه بیدار در رختخواب دراز کشیده‌اید، از رختخواب بیرون بیایید و به اتاق دیگری بروید.
می‌خواهید به مغز خود تقویت کنید که تخت‌خواب‌ها فقط برای خوابیدن (و رابطه جنسی) هستند. اگر فقط آنجا دراز بکشید و کاری نکنید، مغز شما تختخواب شما را با ناامیدی و اضطراب دراز کشیدن و بی‌کاری مرتبط می‌کند.
محققان هاروارد دریافتند افرادی که وقتی نمی‌توانند بخوابند از رختخواب بیرون می‌آیند و برای انجام کاری آرامش‌بخش به اتاق دیگری می‌روند، معمولاً خواب‌آلود می‌شوند و هنگام بازگشت به رختخواب راحت‌تر به خواب می‌روند.
چه نوع فعالیت‌های آرامش‌بخشی باید انجام دهید؟ خواندن داستان یکی از کارهای مورد علاقه من است. گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش می‌تواند یکی دیگر باشد. اگر افکار زیادی در مغزتان دارید، خاطرات روزانه بنویسید. این تمرین آرامش‌بخش جنگ جهانی دوم را در حالی که روی کاناپه اتاق نشیمن دراز کشیده‌اید امتحان کنید.
به محض اینکه احساس خواب‌آلودگی کردید، به رختخواب خود برگردید.
۶. یک میان‌وعده کربوهیدراتی بخورید
هر زمان که خوابیدن برایم سخت می‌شود، متوجه می‌شوم که یک میان‌وعده کربوهیدراتی به من کمک می‌کند خواب‌آلود شوم. تحقیقات از این استراتژی شهودی حمایت می‌کنند. یک مطالعه به تولید انسولین غذاهای پر کربوهیدرات به عنوان کمک به تنظیم ریتم شبانه‌روزی ما اشاره می‌کند. مطالعه دیگری خاطرنشان می‌کند که غذاهای کربوهیدراتی می‌توانند تریپتوفان خون ما را افزایش دهند که باعث خواب می‌شود.
اگر خوابیدن برایتان سخت است، یک موز، یک تکه نان، یک کاسه غلات یا حتی فقط یک لیوان شیر بخورید. میان‌وعده مورد علاقه من برای “نمی‌توانم بخوابم” یک قاشق کره بادام زمینی و یک لیوان کوچک شیر است. PB حاوی مقدار زیادی نیاسین است که به ایجاد سروتونین آرامش‌بخش و تنظیم‌کننده خواب کمک می‌کند و در مورد افسانه قدیمی در مورد یک لیوان شیر گرم قبل از خواب نیز چیزی وجود دارد – حاوی تریپتوفان و کلسیم است که هر دو به تنظیم تولید ملاتونین القاکننده خواب کمک می‌کنند.
با این حال، یک وعده غذایی کامل نخورید (افزایش بیش از حد هضم شما را بیدار نگه می‌دارد) – بیش از ۳۰ گرم کربوهیدرات (یک تکه تست گندم کامل حدود ۱۲ گرم است، برای چارچوب مرجع) و پروتئین را کم مصرف کنید. پروتئین‌ها، به‌ویژه گوشت‌ها، به شما کمک نمی‌کنند تا به خواب عمیق بروید زیرا هضم آن‌ها سخت‌تر است و ممکن است با تأثیر تریپتوفان بر مغز شما تداخل داشته باشد (این یک افسانه است که تنها بوقلمون چیزی است که شما را بعد از یک ضیافت شکرگزاری خواب‌آلود می‌کند).
۷. از صفحه نمایش‌ها اجتناب کنید
نور آبی عامل اصلی اختلال در ملاتونین در شب است و صفحه نمایش‌های ما مقدار زیادی از آن را ساطع می‌کنند. اگر نمی‌توانید بخوابید، با شروع پیمایش در تلفن خود مشکل را تشدید نکنید. (اگر این را در رختخواب می‌خوانید، پس از اتمام کار، تلفن خود را خاموش کنید!)
۸. مکمل ملاتونین مصرف کنید
مکمل ملاتونین می‌تواند به شما کمک کند تا به خواب بروید. آن‌ها بی‌خطر هستند و می‌توان آن‌ها را در اکثر فروشگاه‌های مواد غذایی بهداشتی خریداری کرد. برای تأثیرگذاری به مقدار زیادی نیاز ندارید. کمترین دوز را انتخاب کنید.
۹. جای دیگری بخوابید
نتوانستم هیچ تحقیقی برای تأیید این موضوع پیدا کنم، اما وقتی خوابیدن برایم سخت می‌شود، به دلایلی خوابیدن در قسمت دیگری از خانه این کار را می‌کند. فکر می‌کنم بدون ارتباطات بودن در رختخواب، مغز احساس فشار برای خوابیدن نمی‌کند و این به طور طعنه‌آمیز آن را به اندازه کافی آرام می‌کند تا این کار را انجام دهد.
۱۰. اگر همه چیز شکست خورد، از یک کمک خواب استفاده کنید
اگر همه موارد بالا را انجام داده‌اید و هنوز نمی‌توانید بخوابید، بروید و آن قرص خواب را بخورید. خواب بد ناشی از کمک خواب بهتر از هیچ خوابی است. آن را با الکل مخلوط نکنید.
۱۱. بهترین استفاده را از شرایط کنید
اگر کمک خواب هم کار نکرد (این اتفاق برای من افتاده است)، فقط باید بهترین استفاده را از شرایط کنید. کتاب بخوانید. کمی جستجوی روح و برنامه‌ریزی زندگی انجام دهید. شعر بنویسید. خاطرات روزانه بنویسید. فقط در مورد نتوانستن خوابیدن اضطراب نداشته باشید. این باعث می‌شود که رفتن به خواب در شب بعد یک رویداد اضطراب آور دیگر شود که به نوبه خود دوباره از خوابیدن شما جلوگیری می‌کند. به زودی در یک چرخه بی‌خوابی گیر خواهید کرد. این شب بی‌خوابی را نادیده بگیرید؛ فردا کمی خسته‌تر خواهید بود، اما خوب خواهید بود. زندگی ادامه خواهد داشت.
۱۲. عادات خواب خود را بررسی کنید تا شب‌های بهتری داشته باشید
برای جلوگیری از بی‌خوابی‌های بعدی، عادات خواب خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید در طول روز کاری انجام نمی‌دهید که خواب شما را خراب کند:
آیا در اواخر روز کافئین مصرف می‌کنید؟ نیمه‌عمر کافئین (مدت زمانی که در بدن شما باقی می‌ماند) ۳-۵ ساعت است، به این معنی که آن فنجان قهوه یا شات انرژی که ساعت ۵ بعدازظهر نوشیده‌اید ممکن است هنوز در ساعت ۱۰ شب تأثیر محرک بر شما داشته باشد.
آیا درست قبل از خواب به صفحه نمایش نگاه می‌کنید؟ مطمئن شوید که یک ساعت قبل از خوابیدن از صفحه نمایش‌ها دوری می‌کنید. اگر از صفحه نمایش استفاده می‌کنید، مطمئن شوید که نوعی فیلتر نور آبی روی آن‌ها وجود دارد.
آیا هر روز ورزش می‌کنید؟ خواب راهی است که بدن خود را پس از تلاش روزانه ترمیم می‌کند؛ اگر هیچ تلاشی نکنید، خواب حیاتی‌تر و مبهم‌تر می‌شود. بهترین کمک خواب ورزش بدنی است (هوای تازه نیز کمک می‌کند!).
آیا هر روز در یک زمان به رختخواب می‌روید و بیدار می‌شوید؟ یک روال ثابت چرخه خواب/بیداری بدن را عادت می‌دهد.