برای بسیاری از افراد، زمان استراحت به معنای اسکرول بی پایان در تلفن هایشان است، اما واقعا نباید اینطور باشد. در واقع، طبق تحقیقات، کاری که در طول دوره های استراحت خود انجام می دهید می تواند به اندازه تکرارها و مجموعه های تمرینی شما مهم باشد، و با کوتاه کردن استراحت، ممکن است پیشرفت های خود را از دست بدهید.
اما مدت زمان استراحت بین ست ها چقدر باید باشد؟ در زیر ما تحقیقات را شرح می دهیم تا بتوانید دقیقاً تصمیم بگیرید که دوره های ریکاوری شما چقدر باید باشد.
چقدر باید بین ست ها برای هایپرتروفی (افزایش حجم عضلات) استراحت کنیم؟
بر اساس اجماع کلی، برای هایپرتروفی باید حداقل دو دقیقه استراحت کنیم. مطالعه‌ای در مجله‌ی پژوهش قدرت و توان‌سنجی، یک دقیقه استراحت را با سه دقیقه مقایسه کرد و دریافت که گروهی که سه دقیقه استراحت می‌کردند، در تست یک‌تکرار-ماکزیم (RM1) پیشرفت بیشتری داشتند. این مطالعه همچنین نشان داد که گروهی که استراحت بیشتری داشتند، ضخامت عضلاتشان نیز بیشتر افزایش پیدا کرده است.
تحقیقات جدید منتشر شده در همان مجله، بر این نکته تأکید می‌کند که برای تعیین میزان استراحت، باید به عملکرد خود در طول ست‌ها نیز توجه کنید. بر اساس این مفهوم، دکتر میلو وولف، پژوهشگر این حوزه، توصیه می‌کند که دو دقیقه استراحت داشته باشید. او می‌گوید: «اگر بین دو ست به اندازه‌ی کافی استراحت نکنید و عملکردتان در ست بعدی به طور قابل توجهی افت کند، به احتمال زیاد آن ست برای رشد عضلات کمتر مؤثر بوده است.»
به عنوان یک قاعده کلی، طبق گفته‌ی وولف، «حداقل دو دقیقه بین ست‌ها استراحت کنید. به اندازه‌ای استراحت کنید که در ست بعدی عملکرد خوبی داشته باشید. به طور کلی، اگر در ست بعدی فقط یک یا چند تکرار کم آوردید، نشانه‌ی خوبی است که به اندازه‌ی کافی استراحت کرده‌اید.»
برای افراد مبتدی، به احتمال زیاد دو دقیقه استراحت کافی است، اما ممکن است به زمان بیشتری نیاز داشته باشید. بر اساس شواهد موجود، نمی‌توانیم پاسخ قطعی در مورد میزان استراحت برای افزایش حجم عضلات بدهیم، با این حال می‌توانید موارد زیر را هدف قرار دهید:
برای افزایش حجم عضلات، حداقل دو دقیقه استراحت مفیدترین است. با این حال، این توصیه را با توجه به نیازها و عملکرد خود در طول ست‌ها تنظیم کنید.
چقدر باید بین ست ها برای افزایش قدرت و توان استراحت کنم؟
به نظر می رسد برای بهبود قدرت، همه ما باید کمی بیشتر استراحت کنیم. به خصوص برای حرکات ترکیبی سنگین. بررسی منتشر شده توسط مجله‌ی پزشکی ورزشی نشان داد که چندین مطالعه، استراحت سه تا پنج دقیقه‌ای را نسبت به زمان‌های استراحت کوتاه‌تر مؤثرتر دانسته‌اند.
اگرچه استراحت طولانی‌تر لزوماً به پیشرفت شما برای افزایش قدرت و توان آسیب نمی‌زند، اما ممکن است مبتدیان لزوماً وزنه‌های سنگین مورد نیاز برای استراحت‌های طولانی‌تر را بلند نکنند.
برای افزایش قدرت، استراحت 3 تا 5 دقیقه‌ای مفیدترین است.
چقدر باید بین ست ها برای استقامت عضلانی استراحت کنم؟
تحقیقات در مورد استقامت عضلانی کمی مبهم‌تر است. با این حال، به نظر می‌رسد بر اساس شواهد موجود، زمان‌های استراحت می‌توانند کوتاه‌تر باشند. تحقیقات نشان داده‌اند که تمرین با فواصل استراحت کوتاه (مثلاً ۲۰ ثانیه تا یک دقیقه) منجر به عملکرد بهتر در تست دوچرخه سواری با شدت بالا می‌شود. این یافته‌ها از استفاده از فواصل استراحت کوتاه‌تر برای بهبود استقامت عضلانی حمایت می‌کند. این منطقی است، به خصوص اگر از تمرینات مدارگونه با زمان‌های استراحت کوتاه‌تر و وزنه‌های سبک‌تر با تکرارهای بیشتر استفاده می‌کنید.
برای استقامت عضلانی، ۲۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت مفیدترین است.